발뒤꿈치 통증, 걷기도 힘들다면? 족저근막염 완전 정리

아침 첫발 디딜 때 발뒤꿈치가 찌릿하다면? 족저근막염일 수 있습니다. 

족저근막염은 발바닥의 조저근막에 염증이 생기면서 통증이 발생하는 질환입니다. 특히 아침에 일어나 첫 발을 내딛을 때 통증이 심하게 느껴지는 것이 특징이며 걷다 보면 통증이 점점 줄어드는 패턴을 보입니다. 

 

최근에는 운동 부족, 오래 서 있는 직업, 잘못된 신발 착용, 무리한 운동, 체중 증가 등의 영향으로 족저근막염을 호소하는 사람이 늘고 있습니다. 

 

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1. 족저근막염이란?

 

족저근막은 발뒤꿈치에서 시작해 발가락까지 이어지는 두꺼운 섬유 조직입니다. 이 조직은 발의 아치를 유지하고 체중 분산과 충격 흡수를 도와주는 역활을 합니다. 

 

족저근막염은 이 조직에 미세하게 손상이 누적되고 염증이 생기면서 통증이 유발되는 상태입니다. 특히 40~60대 중장년층, 운동선수, 장시간 서 있는 직업군, 비만인 사람에게 자주 발생합니다. 

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2. 족저근막염 증상 이렇게 나타납니다. 

 

족저근막염의 대표 증상은 다음과 같습니다. 

• 아침에 첫 발을 디딜 때 발뒤끔치 통증 
• 장시간 앉아 있다가 일어날 때 통증 
• 발뒤꿈치 중앙 또는 안쪽 통증 
• 계단 오르내릴 때 발바닥 찌릿함 
• 발끝으로 걷기 어렵고 발뒤꿈치에 무게 실릴 때 아픔 

보통 걷다 보면 통증이 줄어들지만 활동이 많아지면 다시 심해지는 특징이 있습니다. 

 

3. 족저근막염 왜 생기는 걸까?

 

족저근막염은 다음과 같은 원인으로 발생할 수 있습니다. 

• 무리한 운동 또는 걷기(하이킹, 마라톤, 장거리 걷기 등) 
• 충격 흡수가 부족한 신발 착용 
• 평발 또는 아치가 너무 높은 발 구조 
• 체중 증가로 인한 발바닥 압력 증가 
• 종일 서 있는 직업군(간호사, 교사, 요리사 등) 
• 고령으로 인한 족저근막의 탄력 저하 

특히 운동 전 준비운동 부족과 잘못된 자세로 인한 반복전인 스트레스가 누적되면서 염증이 생기기 쉽습니다. 

 

4. 족저근막염 자가진단 체크리스트 

 

다음 항목 중 3개 이상 해당된다면 족저근막염일 가능성이 있습니다. 

• 아침에 일어날 때 발뒤꿈치가 아프다.
• 활동 후보다는 쉬었다 일어날 때 통증이 심하다.
• 발바닥을 누르면 찌릿한 느낌이 있다. 
• 오래 서 있거나 걷고 나면 통증이 더 심해진다. 
• 발가락을 뒤로 젖힐 때 족저근막이 당기듯 아프다. 

자가진단만으로는 한계가 있으므로 필요시 정형외과에서 엑스레이, 초음파 검사를 통한 정확한 진단이 필요합니다. 

 

5. 족저근막염 치료 방법 

족저근막염은 대부분 비수술적 치료로 증상이 호전됩니다. 

 

- 비수술 치료 

• 휴식 : 증상이 심할 땐 활동량 제한이 우선 
• 찜질 : 아침에는 온찜질, 활동 후에는 냉찜질로 통증 완화 
• 소염진통제 : 통증이 심할 경우 일시적으로 복용 
• 보조 깔창 사용 : 충격 흡수 및 아치 지지 
• 물리치료 & 체외충격파 치료(ESWT) : 회복 촉진에 도움 

- 자가 운동 & 스트레칭 

• 종아리 스트레칭 
• 발바닥 스트레칭(벽에 손 대고 한쪽 다리 뒤로 밀기) 
• 테니스공으로 발바닥 마사지 
• 수건을 이용한 발가락 당기기 운동 

통증이 있을 때 억지로 운동을 하면 오히려 악화될 수 있으니 단계적으로 진행해야 합니다. 

 

6. 족저근막염에 좋은 습관 & 예방법 

• 무리한 운동 금지 & 운동 전 스트레칭 철저히 
• 충격 흡수가 좋은 운동화 착용 
• 장시간 서 있는 시간 최소화 
• 체중 조절을 통한 발 부담 감소 
• 발바닥 자극을 피하기 위한 실내 슬리퍼 착용 
• 규칙적인 발바닥 스트레칭 유지 

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• 족저근막염은 초기에 적절한 휴식과 스트레칭만으로도 호전될 수 있는 질환입니다. 
• 하지만 방치할 경우 만성 통증으로 발전하고 발의 다른 부위까지 문제를 유발할 수 있습니다. 
• 내 발에 맞는 신발을 착용하고 무리한 활동 후에는 반드시 충분한 휴식을 취하는 습관이 필요합니다. 

발뒤꿈치 통증이 지속된다면 지금이 바로 관리 시작할 때입니다. 꾸준한 스트레칭과 생활습관 개선으로 건강한 발을 회복해보세요